Cum influenteaza alimentatia performanta la birou?
Alimentatia influenteaza atat sanatatea, cat si performantele intelectuale, de aici si recomandarea "esti ceea ce mananci", afirma doctorul Gabriela Man. Ea a conceput un amestec de fainuri hipocalorice, iar apoi a expus sfaturile pe larg in cartea “Slabesti mancand”.“Performantele intelectuale si capacitatea de concentrare scad atunci cand se consuma alimente moderne, rafinate, bogate in zahar, amidon si grasimi, cum ar fi, de exemplu, preparate fast-food, snacksuri, bomboane, dulciuri din comert sau bauturi racoritoare reci”, completeaza Gabriela Man (foto).
Explicatia ar fi aceea ca alimentele determina descarcari masive de glucoza in sange dupa consumul lor (pe moment te simti bine), ceea ce determina secretii mari de insulina. Apoi, la putin timp dupa ce ai mancat, hipoglicemiile mai adanci decat normal induse de aceasta secretie mare de insulina determina somnolenta, apatie, iritabilitate, pofta de a "rontai" din nou ceva, in special pofta de dulce.
De asemenea, doctorul Anca Daniela Lungeanu, medic specialist diabet zaharat, nutritie si boli metabolice, in cadrul Centrului Medical Focus, spune ca fast food-ul, pranzul in fata calculatorului, gustarile intre mese si aportul insuficient de lichide descriu intocmai comportamentul alimentar al unui numar considerabil de angajati din marile corporatii.
In plus, Gabriela Man spune ca persoanele care petrec foarte mult timp la birou au nevoie de aport corespunzator de magneziu, de vitamine din grupul B (cereale integrale, carne, peste, legume diverse - ardei, fasole) si de aport zilnic de acizi grasi esentiali omega-3, acestia fiind raspunzatori de sanatatea fiecarei celule a corpului nostru, de performantele intelectuale si de rezistenta la boli.
O alta greseala frecventa este consumul foarte mare de cofeina, intalnita in cafea, bauturi tip cola sau ceai negru. Doctorul Gabriela Man spune ca abuzul de cofeina agraveaza insulinorezistenta, afectiunea care ingrasa si imbolnaveste - sindromul metabolic este denumit si "sindromul insulinorezistentei" si cuprinde o serie de afectiuni care au la baza aceasta boala, precum obezitate, diabet, hipertensiune, dislipidemii, boli cardiovasculare, ficat steatotic, sindromul ovarului polichistic.
Orarul meselor zilnice
In acest context, intrebarea fireasca este “ce ar trebui sa contina alimentatia zilnica a unei persoane care petrece zilnic intre 8 si 10 ore la birou?”Doctorul Gabriela Man spune ca, in primul rand, trebuie sa optam pentru un regim alimentar sanatos, bazat pe cereale, legume si fructe cu indice glicemic scazut (paine speciala hipoglucidica "slabesti mancand", ciuperci, dovlecei, conopida, broccoli, rosii, castraveti, salata verde, varza, fasole, linte, naut, caise, piersici, cirese, visine, smochine proaspete, prune), proteine de buna calitate (peste cel putin de doua ori pe saptamana, pui, curcan, vita, oua) si grasimi benefice din seria acizilor grasi esentiali omega3 (peste, nuci, alune, seminte de canepa, seminte de in, uleiuri etravirgine de masline, rapita).
“Fiind persoane supuse unui stres foarte mare, ar trebui sa consume des alimente bogate in magneziu, deoarece stresul epuizeaza rezervele de magneziu ale organismului. Printre acestea se numara alimete precum cacao, germeni de grau, soia, migdale, alune, nuci, paine speciala "slabesti mancand", spanac sau prune”, completeaza Gabriela Man.
Un alt aspect important in ceea ce priveste alimentatia este si orarul meselor zilnice, astfel ca acesta ar trebui sa fie compus din 3 mese pe zi si 1-2 gustari intre mese.
“Daca pleaca spre birou dimineata la prima ora si nu pot lua micul dejun la o ora matinala, sa consume 1-2 fructe pe stomacul gol, deoarece atunci se absoarbe mai bine vitamina C (citrice, kiwi, mere, caise, prune). Ideal ar fi, ulterior si un bol de fulgi integrali de cereale cu fructe uscate/proaspete, nuci, migdale, alone”, spune Man.
Intre sfaturile sale se mai numara si un pachet la birou sau sa apeleze la o firma de catering si sa comande preparate sanatoase precum combinatia gratar/carne fiarta cu o salata.
“Astfel, seara cand ajung acasa, nu vor fi infometati deoarece au servit mese peste zi, gustari, si pot lua o cina in liniste, fara sa exagereze cu cantitatile de alimente consumate”, spune Gabriela Man, care adauga ca alimentatia zilnica trebuie sa contina obligatoriu 2-3 fructe si 3-4 legume proaspete, dar si hidratare corespunzatoare cu minimum 2 litri de apa zilnic.
In ceea ce priveste gustarile rapide, in criza de timp, dar care sa fie sanatoase si sa aduca energia necesara, nutritionistul recomanda sandvich cu felii de paine hipoglucidica "slabesti mancand", cascaval, oua, felii de carne (pui, vita), nuci, migdale, alune, 3-4 patratele de ciocolata neagra cu peste 70% continut de cacao, fructe proaspete sau o salata.
In plus, la aceste sugestii de alimetatie, Gabriela Man recomanda evitarea sedentarismului, nu transformarea neaparata in sportivi de performanta, insa mici schimbari pot aduce mari beneficii: 30 minute miscare zilnic- mers usor alert pe jos, urcatul scarilor pe jos, nu cu liftul.
Cele mai frecvente greseli in alimetatia la birou I
Doctorul Anca Daniela Lungeanu, specialist in nutritie in cadrul Centrului Medical Focus a sintetizat cele mai frecvete 10 greseli de alimentatie intalite cu precadere in cazul persoanelor care petrec o mare parte din zi la birou, si care au un program incarcat.1. Consumul de alimente cu valoare nutritiva zero
O alimentatie echilibrata, cu mese si gustari bogate in nutrienti, este esentiala unei stari bune de sanatate. In prezent, in special persoanele care stau mai mult de opt ore la birou, aloca o atentie tot mai scazuta calitatii alimentelor consumate, optand din ce in ce mai mult pentru alimente semi-preparate, cu o valoare nutritiva scazuta.
Sfat: Plasati semi-preparatele in plan secund si acordati o mai mare atentie mancarurilor realizate acasa.
2. Pierderea celei mai importante mese a zilei – micul dejun
„Desi se spune ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, majoritatea oamenilor nu au suficient timp pentru o masa copioasa si sanatoasa, optand in schimb pentru o gustare dulce care calmeaza pe moment apetitul. Zaharul nu face ca foamea sa dispara ci o „pacaleste” timp de una-doua ore. Nu uitati ca dulciurile nu au aport nutritiv insa au aport de...kilograme”, a explicat doctorul Anca Daniela Lungeanu.
Sfat: Micul dejun este o masa peste care nu trebuie sa treceti, indiferent de cat de ocupati sunteti. Alegeti sa consumati salate, sandvisuri cu paine neagra, magiun, suc natural de fructe si fructe proaspete.
3. Mancarea de tip fast food
Produsele de la fast food au un continut ridicat de sodiu si o multitudine de calorii obtinute din grasimile saturate. Astfel de mancaruri sunt sarace in elemente nutritive, astfel ca, in timp, duc la deficiente de vitamine si minerale. Nu trebuie sa eliminati cu totul fast food-ul din alimentatie, insa tratati-l ca pe un rasfat, din cand in cand, si nu ca pe un obicei alimentar.
Sfat: Daca sunteti fan mancare fast food incercati sa stabiliti o zi din luna in care sa va delectati cu un hamburger si o portie de cartofi prajiti.
4. Mesele dinainte de culcare
Lucrul peste program este deja ceva obisnuit in majoritatea companiilor. Insa overtime-ul deregleaza complet cele trei mese principale ale zilei, astfel ca masa de pranz este cel mai adesea servita in jurul orei 20:00. Mesele consumate seara, inainte de culcare, sunt contraindicate deoarece in aceasta parte din zi stomacul isi reduce activitatea si astfel mancarea este digerata mult mai greu. De asemenea, caloriile se transforma mult mai repede in grasimi, ca urmare a inactivitatii corpului.
Sfat: Daca mancati seara mai asteptati cel putin 30 de minute inainte de ava baga in pat.
Cele mai frecvete greseli in alimetatia la birou II
5. Lipsa activitatii fiziceExercitiile sunt vitale pentru un corp sanatos, deoarece ele cresc activitatea metabolica si transforma alimentele in energie. Nu este necesar sa faceti exercitii la sala de fitness, este suficient sa practicati sportul preferat: jogging, fotbal, dans, tenis, ciclism sau chiar mersul in parc.
Sfat: Sunteti extrem de ocupat si nu aveti timp pentru exercitii fizice? Parcati-va masina mai departe de birou sau coborati din metrou cu o statie mai devreme si mergeti pe jos pana la serviciu.
6. Urmarirea stimulilor externi atunci cand mancam
„Studiile de specialitate arata ca oamenii au comportamente alimentare diferite in functie de zona din care provin. De exemplu americanii se opresc din mancat abia atunci cand au farfuria goala – astfel putem spune ca se bazeaza pe stimuli externi pentru a stabili momentul instalarii senzatiei de satietate. In schimb, europenii se bazeaza mai mult pe stimulii interni – senzatia de plin chiar daca farfuria nu este inca goala, pentru a se opri din mancat. Concluzia este simpla: opriti-va din mancat atunci cand apare senzatia de satietate, chiar daca nu ati terminat tot din farfurie”, a explicat nutritionistul din cadrul Centrului Medical Focus.
Sfat: Daca sunteti o persoana care mananca tot din farfurie solutia este simpla: comandati o portie mai mica.
7. Mancarea cu efect de calmare
Ati avut o cearta cu seful sau un deadline de respectat? Atunci cu siguranta, pe fond nervos, ati resimtit dorinta incontrolabila de a manca. Mancarea este folosita de multe ori cu efect de calmare, de indepartare a tristetii, a nerabdarii sau a plictiselii. Ce puteti face in aceasta situatie: incercati sa identificati cu exactitate momentele in care va este cu adevarat foame, sau optati pentru gustari cat mai sanatoase.
Sfat: Daca aveti o perioada stresanta la birou pregatiti-va de acasa felii de morcov, de castravete si tot felul de fructe proaspete, puneti-le pe birou si mancati atunci cand simtiti ca stresul v-a ajuns.
8. Micile mari gustari ale zilei
Majoritatea persoanelor apeleaza la gustarile dintre mese pentru a-i ajuta sa treaca peste o zi stresanta la munca. Insa, alegeti cu grija gustarile: fructe sau legume (ex: felii de morcov) in detrimentul dulciurilor sau a biscuiteilor sarati.
Sfat: De multe ori se intampla ca in timpul zilei, desi va este pofta de dulce, sa va abtineti, iar seara sa va opriti in primul magazin sau cofetarie. De aceea este mai bine sa va satisfaceti pofta in timpul zilei, cand exista sanse mai mari ca grasimile sa nu se depuna in organism.
9. Mancatul in fata calculatorului
Lucrul la calculator in timp ce mancati va poate distrage atentia de la ceea ce consumati, astfel ca veti avea tendinta de a manca mult mai mult decat aveti nevoie! Asa ca la ora mesei ridicati-va de la birou, relaxati-va si mancati fara sa va lasati distrasi de un mail sau de un deadline.
Sfat: Pauza de masa este o sansa de a socializa si de a va detensiona impreuna cu colegii, asa ca ridicati-va de la birou si alaturati-va colegilor la o masa sanatoasa si o discutie savuroasa.
10. Lipsa apei din alimentatie
„Apa este foarte importanta atat pentru creier cat si pentru buna functionare a celorlalte organe ale corpului. De asemenea, apa reduce senzatia de foame si ajuta la detoxifierea organismului. Este recomandat sa consumati doi litri de apa pe zi, pe langa apa extrasa din fructe, legume si alte alimente consumate in ziua respectiva. Nu uitati ca unele bauturi, precum apa minerala sau cafeaua deshidrateaza, astfel ca este mai bine sa le evitam".
Sfat: Trebuie sa aveti in permanenta o sticla cu apa pe birou. Cum se goleste mergeti la dozatorul de apa si umpleti-o.
