Lucrul de acasă vine cu multe beneficii, de la confort și flexibilitate la o cafea mai bună și cinci minute de odihnă pe canapeaua preferată. Dar mai vine și cu un pericol invizibil, de cele mai multe ori ignorat: sedentarismul. Oricât de greu ar părea să te ridici de la birou când ești concentrat pe un task sau prins într-un meeting, mișcarea regulată devine esențială și trebuie prioritizată acasă și la birou.
Ești pregătit să iei o pauză? Hai să descoperi cum transformi o pauză de cinci minute într-un moment benefic pentru sănătatea ta.
De ce să prioritizezi mișcarea în timpul programului de lucru
Atunci când petreci ore întregi în fața laptopului, corpul tău stagnează, circulația sângelui încetinește, mușchii devin încordați, iar nivelul de energie scade. În plus, statul prelungit pe scaun afectează postura și poate duce la dureri de spate, gât și încheieturi.
Partea bună? Nu ai nevoie de o sală de fitness ca să-ți menții corpul în mișcare. Exercițiile scurte, integrate în rutina ta zilnică, pot face minuni pentru sănătatea ta fizică și mintală. De exemplu, cu un set de gantere, te poți antrena rapid, oriunde și îți poți personaliza rutina de exerciții din pauza de la birou. Chiar și un hand grip poate fi util, ca să îți relaxezi musculatura brațului.
Exercițiile simple din pauzele de la birou sau câteva minute pentru o plimbare scurtă te ajută să te relaxezi și să te detensionezi. Pot fi benefice pentru creativitate și inspirație. În plus, eviți disconfortul unei poziții incorecte pe scaun și previi diverse afecțiuni cauzate de sedentarismul prelungit.
Exerciții ușoare pentru pauzele de la birou
Vrei o rutină accesibilă și rapidă în pauzele dintre ședințe? Există câteva exerciții ușoare pe care le poți realiza oriunde, cu un echipament minim sau chiar fără. Iată ce îți recomandăm pentru pauzele de sport:
Încălzire rapidă (2-3 minute)
O rutină ideală pentru începutul zilei sau între ședințe. Activează circulația, trezește corpul, reduce senzația de amorțeală și îți dă un boost de energie pentru ceea ce urmează.
- Ridică-te de pe scaun și mergi 30 de secunde pe loc cu genunchii sus
- Urmează 30 de secunde de rotiri ale umerilor (înainte și înapoi)
- Adaugă câteva fluturări ușoare ale brațelor, pentru activarea spatelui
Exerciții cu greutatea corpului (3-5 minute)
Fără echipament, doar tu și biroul tău. Uneori tot ce ai nevoie este să te folosești de greutatea corpului pentru o rutină de exerciții accesibilă și revigorantă. Obții tonifiere musculară, creșterea forței și o doză bună de dopamină pentru concentrare. Repetă de două ori circuitul de mai jos pentru rezultate optime:
- Genuflexiuni - 15 repetări
- Flotări - sprijină-te de birou și execută 10 flotări înclinate
- Plank pe antebrațe - 30 de secunde
Echipament simplu, efect maxim (5 minute)
Ideal dacă ai prin preajmă un hand grip, un set de gantere reglabile sau o bandă elastică. Este o rutină care previne durerile articulare, întărește musculatura posturală și îți păstrează brațele și umerii relaxați.
- Hand grip - 20 de strângeri pe fiecare mână. Ajută la întărirea încheieturilor și relaxarea palmelor
- Ridicări laterale cu gantere mici - 10-12 repetări pentru umeri
- Exerciții cu banda elastică - întinderi laterale și pe spate
Stretching și relaxare (3-4 minute)
Final perfect pentru o pauză activă sau pentru încheierea zilei. Este rutina care reduce tensiunea musculară, îmbunătățește flexibilitatea și combate rigiditatea cauzată de statul îndelungat pe scaun.
- Întinderi ale gâtului - mișcări lente stânga-dreapta, față-spate
- Stretching pentru spate - ridică brațele și apleacă-te ușor în lateral
- Stretching pentru șolduri și gambe - întinde piciorul în față și atinge vârful degetelor
Evită monotonia și sedentarismul de la birou chiar și atunci când lucrezi de acasă. Cu un echipament simplu, așa cum sunt ganterele și un flexor pentru antebraț, poți obține o rutină de antrenament benefică pentru corpul și mintea ta. Așa că ridică-te, mișcă-te, respiră adânc și bucură-te de un corp activ chiar și între două emailuri!
Sursa foto: Freepik.com
