Ghid pentru citirea etichetelor alimentare. Cum să le citești corect pentru a face alegeri mai sănătoase

În Uniunea Europeană, etichetarea este reglementată strict pentru a asigura transparență și protecție. Totuși, informația este utilă doar dacă știm cum să o citim.

Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), detaliază principalele aspecte de care trebuie să ținem cont atunci când citim etichetele alimentare în UE, de la lista ingredientelor și tabelul nutrițional, până la înțelegerea aportului caloric și a mențiunilor reglementate la nivel european.

Ce informații sunt obligatorii pe etichetele alimentare din UE

Fiecare etichetă alimentară din Uniunea Europeană este o sursă de informații esențiale, structurată conform unor reglementări stricte.

1. Denumirea legală a produsului

Denumirea legală a alimentului trebuie să fie clară și precisă, astfel încât consumatorul să știe exact ce tip de produs cumpără, fără ambiguități.

2. Lista ingredientelor

Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare a cantității. Primul ingredient din listă este cel prezent în proporția cea mai mare.

Aditivii apar adesea sub formă de coduri „E” (de exemplu, E300 – vitamina C), un sistem standardizat la nivel european care atestă siguranța și funcția specifică a acestora.

3. Alergenii

Există 14 alergeni majori care trebuie evidențiați clar în lista ingredientelor unui produs (cum ar fi glutenul, arahidele, laptele, ouăle, fructele cu coajă lemnoasă etc). 

„În cazul în care alergenii nu figurează direct în lista de ingrediente, dar pot fi prezenți din cauza contaminării încrucișate, se impune o mențiune de tipul "poate conține [alergen]", potrivit Cori Grămescu, tehnician nutriționist. 

4. Tabelul nutrițional

„Tabelul nutrițional oferă detalii esențiale despre compoziția nutrițională a produsului. Informațiile obligatorii includ: energia (exprimată în kJ și kcal), grăsimile totale, acizii grași saturați, carbohidrații, zaharurile, proteinele și sarea. Aceste valori sunt indicate, de regulă, per 100 g sau 100 ml de produs, facilitând comparația între diverse produse. Producătorii pot include voluntar și alte informații, cum ar fi conținutul de fibre, vitamine și minerale, dacă acestea sunt prezente în cantități semnificative” adaugă Cori Grămescu.

5. Marcarea datei

• „A se consuma de preferință înainte de...” - se aplică produselor stabile, la care calitatea se poate diminua după această dată, dar produsul rămâne sigur pentru consum.
• „A se consuma înainte de...” - se aplică produselor microbiologic perisabile, după care consumul prezintă risc pentru sănătate.

6. Alte informații obligatorii

Cantitatea netă, țara de origine (în anumite cazuri), datele producătorului, instrucțiuni de depozitare și, la băuturile alcoolice este obligatoriu să se indice conținutul de alcool (exprimat în procente din volum) dacă acesta depășește 1,2%).

Cum interpretăm corect tabelul nutrițional

Pentru a înțelege mai bine aportul caloric și nutrițional, atunci când citim etichetele nutriționale din UE, trebuie să ținem cont de câteva aspecte esențiale.

Valorile sunt indicate per 100 g/100 ml, aceasta fiind baza reală de comparație între produse.

Unele etichete includ și valori „per porție”. Atenție însă: porția definită de producător poate fi mai mică decât cantitatea pe care o consumați în realitate.

• Aportul de referință (% DZR)

Procentul din doza zilnică recomandată este calculat pentru un adult cu un consum mediu de 2000 kcal/zi. 

Macronutrienții esențiali

Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt surse de energie și joacă roluri vitale în funcționarea organismului. Iată ce trebuie să urmărim pentru fiecare: 

• Grăsimi: grăsimi totale (căutați valoarea totală a grăsimilor per 100g/100ml. În general, un conținut ridicat de grăsimi înseamnă peste 17.5g/100g, iar un conținut scăzut înseamnă 3g/100g sau mai puțin); grăsimi saturate (acestea sunt grăsimi pe care ar trebui să le consumăm cu moderație, deoarece un aport ridicat poate contribui la creșterea colesterolului "rău". Conform ghidurilor europene actuale, un produs este considerat bogat în grăsimi saturate dacă are peste 5g/100g și sărac dacă are 1.5g/100g sau mai puțin, iar aportul de acizi grași saturați să fie „cât mai scăzut posibil” și înlocuiti cu grăsimi polinesaturate pentru a reduce riscul cardiovascular. 
• Carbohidrați: carbohidrați totali (această valoare include toate tipurile de carbohidrați prezenți în produs); zaharuri (Un produs este considerat bogat în zaharuri dacă are peste 22.5g/100g și sărac dacă are 5g/100g sau mai puțin. Încercati să alegeți produse cu un conținut cât mai scăzut de zaharuri, mai ales dacă acestea provin din zaharuri adăugate (verificați lista de ingrediente pentru termeni precum "zahăr", "sirop de glucoză", "fructoză", "dextroză" etc., mai ales dacă apar la începutul listei). Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 nu obligă producătorii să declare separat zaharurile adăugate față de cele naturale în tabelul nutrițional. Consumatorul nu poate determina din tabel dacă zaharurile provin din surse naturale sau adăugate, această informație se obține doar din lista ingredientelor. De aceea corelarea celor două surse de informații este esențială; fibre (carbohidrați complecși esențiali pentru sănătatea digestivă și pentru menținerea senzației de sațietate. Un produs este considerat o sursă de fibre dacă are peste 3g/100g și bogat în fibre dacă are peste 6g/100g).  
• Proteine: Această valoare indică conținutul de proteine al produsului per 100g/ 100ml. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor. Un produs este o sursă de proteine dacă cel puțin 12% din energia totală provine din proteine, și bogat în proteine dacă cel puțin 20% din energie provine din proteine.
• Sare: Consumul excesiv de sare este asociat cu probleme de sănătate precum tensiunea arterială ridicată. Etichetele UE indică conținutul de sare. Un produs este considerat bogat în sare dacă are peste 1.5g/100g și sărac dacă are 0.3g/ 100g sau mai puțin. Atenție la produsele procesate, care adesea conțin cantități mari de sare ascunsă.  
• Micronutrienți (vitamine și minerale - Opțional):  Producătorii pot include voluntar informații despre vitamine și minerale dacă acestea sunt prezente în cantități semnificative. Căutați aceste informații, mai ales dacă vreți să vă asigurați un aport adecvat dintr-un anumit nutrient (de exemplu, vitamina D, calciu, fier). Acestea sunt adesea exprimate ca procent din aportul de referință zilnic. 

Ghid rapid al termenilor cheie de pe etichetele UE  

Energie (Calorii):

   • Fără calorii: sub 4 kcal (17 kJ) la 100 ml  

   • Conținut redus de calorii: sub 40 kcal (170 kJ) la 100 g (solide) sau 20 kcal (80 kJ) la 100 ml (lichide)  

   • Redus în calorii: cel puțin 30% mai puține calorii decât produsul standard Grăsimi Totale:

   • Fără grăsimi: maximum 0,5 g la 100 g/ml  

   • Conținut redus de grăsimi: sub 3 g la 100 g (solide) sau 1,5 g la 100 ml (lichide) ● Conținut ridicat de grăsimi: peste 17,5 g la 100 g (solide) Grăsimi Saturați:

   • Fără grăsimi saturate: sub 0,1 g la 100 g/ml  

   • Conținut redus de grăsimi saturate: sub 1,5 g la 100 g (solide) sau 0,75 g la 100 ml (lichide)  

   • Conținut ridicat de grăsimi saturate: peste 5 g la 100 g (solide) sau 2.5 g la 100 ml (lichide) Zahăr:

   • Fără zahăr: sub 0,5 g la 100 g/ml  

   • Conținut redus de zahăr: sub 5 g la 100 g (solide) sau 2,5 g la 100 ml (lichide)  

   • Conținut moderat de zahăr: între 5 și 22,5 g la 100 g

   • Conținut ridicat de zahăr: peste 22,5 g la 100 g Sare (Sodiu):

   • Fără sare: sub 0,01 g la 100 g  

   • Conținut redus de sare: sub 0,3 g la 100 g  

   • Conținut ridicat de sare: peste 1,5 g la 100 g Fibre:

   • Conținut redus de fibre: sub 2,99 g la 100 g

   • Sursă de fibre: peste 3 g la 100 g  

   • Conținut ridicat de fibre: peste 6 g la 100 g  

Proteine:

   • Conținut redus de proteine: sub 12% din energia totală  

   • Sursă de proteine: cel puțin 12% din energia totală  

   • Conținut ridicat de proteine: cel puțin 20% din energia totală  

Vitamine și Minerale:

   • Sursă de vitamine si minerale : produsul acopera cel puțin 15% din doza zilnică recomandată la 100 g/ml